Besser einschlafen: 8 Tipps für Ihre Schlafroutine
Guter Schlaf ist wichtig für einen gesunden Lebensstil. Doch nicht jeder Mensch ist mit der Gabe gesegnet, unmittelbar nach dem Hinlegen in einen tiefen Schlaf fallen zu können. Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben, gelingt es Ihnen mithilfe unsere acht Tipps zum Einschlafen demnächst hoffentlich besser, abends Ruhe zu finden. Am wichtigsten ist ein festes Abendritual, dass Ihrem Gehirn das Signal sendet: „Es ist Schlafenszeit. Wir bereiten uns auf die Nachtruhe vor.“ Welche Aspekte Sie zukünftig in Ihre Abendroutine integrieren können, haben wir Ihnen hier aufgelistet:
Tipp 1: Schlafzimmer als Ruheort etablieren
Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da! Machen Sie es nicht zur Gewohnheit, im Schlafzimmer zu arbeiten oder zu essen – sonst kommen Sie hier nicht gut zur Ruhe. Elektronische Geräte wie Fernseher, Smartphone oder Tablet sollten Sie daher aus dem Schlafzimmer verbannen. Das künstliche Licht der Bildschirme hält Sie wach, da es die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmt. Möchten Sie sich vor dem Schlafengehen noch in eine andere Welt entführen lassen, greifen Sie also zu einem richtigen Buch statt dem Ebook-Reader. Als Teil ihrer Schlafroutine kann diese Gewohnheit besseres Einschlafen fördern.
Tipp 2: Dunkelheit im Schlafzimmer
Das Schlafzimmer sollte in Ort der Ruhe und Erholung sein. Dazu gehört auch, dass es dort nachts wirklich dunkel ist. Denn nur in einer dunklen Umgebung wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet. Gerade wer in der Stadt wohnt, kennt das Problem: Die ganze Nacht hindurch scheint das Licht von Straßenlaternen und Leuchtreklamen durch die Schlafzimmerfenster. Darum empfehlen wir Ihnen, mit Jalousien, Verdunkelungsrollos oder -vorhängen das Schlafzimmer entsprechend abzudunkeln. Alternativ dazu können Sie auch eine Schlafbrille verwenden.
Tipp 3: Fenster auf – lassen Sie den Sauerstoff rein
Vor dem Schlafengehen gut zu lüften, bringt zwei entscheidende Vorteile mit sich: Frischen Sauerstoff und eine kühlere Temperatur im Schlafzimmer. Beides ist ideal, um besser einzuschlafen und tief und erholsam die Nacht durchzuschlafen. Wer kann, schläft deshalb die ganze Nacht mit geöffnetem Fenster. Ist es draußen zu kalt oder zu laut, hilft es, wird vor dem Schlafen für zehn Minuten stoßgelüftet. Übrigens: Die optimale Schlaftemperatur liegt bei 15 bis 18 Grad. Wer schnell friert, kann mit einem warmen Paar Kuschelsocken oder einer Wärmflasche Abhilfe schaffen.
Tipp 4: Die richtige Ausstattung für Ihr Schlafzimmer
Nachts frieren, schwitzen im Schlaf, Rückenschmerzen am Morgen? Dann ist es an der Zeit, einen kritischen Blick auf die Schlafzimmerausstattung zu werfen. Bett, Matratze, Unterfederung und auch Kissen und Decke sollten im Idealfall passend auf Ihre Bedürfnisse und Schlafgewohnheiten abgestimmt sein. Wer nachts schnell friert oder lieber auf der Seite schläft, braucht andere Produkte und Materialien als jemand, der schnell schwitzt oder Rückenschläfer ist. Gerne beraten unsere Schlafspezialisten Sie ausführlich dazu, welche Produkte für Sie am besten geeignet sind und worauf Sie bei der Wahl Ihrer Schlafzimmermöbel achten sollten.
Tipp 5: Sport ist gut zum Einschlafen – aber wann?
Auch wenn Bewegung am Tag grundsätzlich förderlich ist, um abends besser einschlafen zu können, sollte man sich ab etwa drei Stunden vor der Schlafenszeit nicht mehr körperlich anstrengen, damit der Körper langsam in den Ruhemodus kommen kann. Hanteltraining, Joggen oder Zumba sind unmittelbar vor dem Schlaf also nicht gerade förderlich. Stattdessen können Sie aber Entspannungsübungen als Einschlafritual einführen: Stretching, Yoga, autogenes Training und Atemübungen eigenen sich wunderbar, um vor dem Zubettgehen bewusst einen Gang runterzuschalten und sich zu entspannen.
Tipp 6: Gedankenkarussell stoppen
Im Kopf kreisen noch zu erledigende Aufgaben, der letzte Streit oder die Erlebnisse des Tages? Dann versuchen Sie die Gedanken auf Papier zu bringen, um den Kopf vor dem Einschlafen frei zu kriegen. Mit einer To Do-Liste, einem Tagebucheintrag oder einem Brief können Sie die Gedanken aus Ihrem Kopf verbannen. Gute Tricks, um den Kopf mit einer monotonen Aufgabe in den Schlaf zu wiegen, sind auch Schäfchen zählen oder Meditation. Alternativ können Sie sich einen ruhigen Ort vorstellen: Wie wäre es mit einem Strand, an dem die Brandung über den Sand vor- und zurückrauscht, vor und zurück, vor und zurück…
Tipp 7: Kein Koffein und kein schweres Essen
Eigentlich ist es selbstverständlich, aber der Vollständigkeit halber erwähnen wir es trotzdem: Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Schwarztee oder Energydrinks sind vor dem Schlafen tabu. Auch stark zuckerhaltige Getränke, etwa Limos oder Kakao, haben eine aufputschende Wirkung. Wer sich vor dem Schlafengehen bei einem gemütlichen Getränk entspannen will, greift daher am besten zu einem Klassiker wie heißer Milch mit Honig, Früchte- oder Kräutertee. Besonders Sorten wie Baldrian, Kamille, Melisse oder Lavendel haben eine beruhigende Wirkung und können beim Einschlafen helfen. Übrigens sollten Sie auch auf schweren Mahlzeiten verzichten. Diese machen zwar müde, hindern aber am Ein- und Durchschlafen.
Tipp 8: Schlafrhythmus – In der Gewohnheit liegt die Kraft
Haben Sie sich schon mal nach einer durchfeierten Nacht oder einem langen Flug wie gerädert gefühlt? Dann wissen Sie, dass starke Schwankungen im Schlafrhythmus die Qualität des Schlafes stark beeinträchtigen können. Eine Abendroutine mit gewohnten Abläufen und einer festen Schlafenszeit kann Ihnen dabei helfen, einen regelmäßigen Schlafrhythmus beizubehalten. Wenn Sie sich an feste Abendrituale gewöhnen, lernt Ihr Gehirn, damit die Schlafenszeit zu assoziieren und schaltet den Körper automatisch in den Schlaf-Modus. Übrigens: Geben Sie sich ein bisschen Zeit, die neue Routine zu etablieren. Wenn Sie trotz aller Tipps nicht einschlafen können, empfehlen wir Ihnen, ärztlichen Rat zu suchen.